ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА

Основные принципы:

• Трехразовое питание - нельзя пропускать приемы пищи!
• Есть до насыщения и не перекусывать.
• Отказаться от продуктов с высоким Гликемическим индексом

Варианты меню

ЗАВТРАК

Завтрак № 1

Белково-углеводный с определенным количеством волокон.

Вариант 1:

• хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубный или разные сорта докторского хлеба).

Сейчас есть в продаже такие прессованные цельные зерна. Очень вкусные. Я люблю ржаные.

С чем его можно есть?

В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином — то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.

Я предлагаю вам следующие дополнения:

• фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов(например, Дальфор). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола;
• обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
• молоко обезжиренное
• кефир 1%.

Есть из чего выбрать, правда?

Вариант 2:

• злаки типа мюсли, только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.

Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.

Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.

Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.

Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.

Завтрак № 2

Белково-липидный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи). Но и тут надо быть внимательным. Во многие продаваемы сейчас мясопродукты добавляют крахмал. Так что внимательно смотрите состав на упаковке!

Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, и нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.  

Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150—200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.

Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.

Напитки

Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:

• декофеинизированным кофе или кофе Арабика. Избегать Робусты!
• слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
• обезжиренным молоком или кефиром.

Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.

ОБЕД

Обед всегда белково-липидный.

Типичный обед:

• салат из сырых овощей;
• рыба, или мясо, или птица;
• «разрешенные» овощи;
• зеленый салат;
• сыр;
• питье — вода без газа.

Закуски

В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.

Салат, в котором присутствуют картофель, кукуруза, морковь или свекла, не для вас.

Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.

В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.

Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).

Всегда следите за тем, чтобы ни один нежелательный ингредиент не попал в вашу тарелку. А чтобы не обидеть хлебосольную хозяйку или повара, ссылайтесь на аллергию — срабатывает безошибочно. Если же в салат входят зеленая стручковая фасоль, лук-порей, капуста — обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копченой колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.

Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешен — в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку).

Но, к сожалению, в продаже всегда майонез с сахаром. Попробуйте делать сами - это несложно!

В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.

Основное блюдо

Рыба, или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обваляны ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.

В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.

Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — Не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.

Гарнир должен содержать волокна, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т. д. — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи — разумеется, они всегда хуже свежих, — посмотрите на пакете, нет ли там сахара.

Сыры

В фазе 1 практически все сыры разрешены. С того момента как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это не просто вкуснее, а очень вкусно. Если вам трудно привыкнуть к новому блюду, попробуйте есть сыр с зеленым салатом.

Но сыры - это очень жирный продукт. Поэтому в конце обеда съешьте 1-2 кусочка сыра, а не целую головку.

Десерт

Избегайте десертов.

Напитки

Вино на первой фазе исключается. Также как другие алкогольные напитки.

Пейте воду, чай — лучше травяной.

Во время еды не стоит разводить напитками желудочный сок.

Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше чем полтора литра в день.

Перекусы нежелательны.

УЖИН

Ужин может быть:

—  белково-липидный с большим количеством волокон и небольшим количеством углеводов (фрукты);

— белково-углеводный, тоже с большим количеством волокон и с небольшим количеством жиров (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).

Вариант 1:

•  белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством волокон.

Лучше всего начать ужин с овощного супа.

Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.

Избегайте также колбасных изделий(они содержат крахмал).

Если вы не наелись супом, то съешьте рыбу(мясо вечером тяжеловато).

Можно съесть салат.

Вариант 2:

• белково-углеводный с большим содержанием волокон и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые жиры исключаются.

Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:

• овощной суп (без картофеля и моркови);
• цельный рис с томатным пюре;
• макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из бази­лика;
• чечевица с луком;
• белая или цветная фасоль;
• цельная пшеничная крупа с овощами;
• артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного
• йогурта;
• салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.

На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.

Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.

Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.

Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко  превращаются в жировые резервы.

Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует съедать: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).

ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Ну вот мы и изложили основные принципы фазы 1. Если совсем недавно, еще не зная этих принципов, вы не задумываясь насыпали в чай сахар, не отказывали себе в конфетах и пирожных, выбирали хлеб побелее и были большим любителем картошки, то, приняв новую модель питания, уже в первый месяц можете сбросить килограммов пять.

Но не останавливайтесь на достигнутом и не возвращайтесь к прежним гастрономическим привычкам, иначе вы рискуете быстро восстановить прежний вес. Избегайте «эффекта аккордеона», то увеличивая, то сокращая вес.

Пройдя первый быстрый этап похудания, продолжайте скрупулезно и настойчиво выполнять все мои рекомендации.

Потеря веса должна происходить непрерывно, изо дня в день, но амплитуда потерь носит индивидуальный характер.

У одних похудание происходит быстро, у других — медленнее.

Опыт показывает, что мужчины худеют легче, чем женщины. Конечно, если в это время они проходят какой-нибудь курс лечения, то результат может быть обратный: отдельные лекарства вызывают прибавление в весе.

Избыток веса у мужчин, как правило, связан с гиперинсулинизмом. Что касается женщин, то на их фигуру оказывает влияние гормональная система, расстройство которой часто ведет к нарушениям весового баланса. Но это не значит, что наша методика неэффективна для женщин.

Можно выделить четыре причины, замедляющие потерю веса у женщин:

— беспокойство, тревога, которые стимулируют повышенное выделение инсулина;

— гормональные нарушения (в периоды созревания и менопаузы);

— дисфункция щитовидной железы, хотя это отмечается редко;

—   некое противодействие женского организма похуданию, особенно на первом этапе, — своеобразная реакция на многочисленные лишения, которые испытывал организм в прошлом, когда женщина многократно пыталась выдерживать низкокалорийные диеты и лишь провоцировала увеличение числа жировых клеток.

Если прежде у вас были проблемы, связанные с холестеролом, то теперь можете не опасаться на этот счет. Как показывает опыт, потребление углеводов с низким гликемическим индексом при правильном выборе жиров приводит в большинстве случаев к нормализации уровня холестерола. Откажитесь, в частности, от насыщенных жиров, которые повышают холестерол, и употребляйте жиры, снижающие «плохой» холестерол и увеличивающие уровень «хорошего» холестерола.

Эта концепция была принята в конце концов всеми специалистами мира, и уже появилось множество научных публикаций поданному вопросу.

Маловероятно, но может случиться, что ваш лечащий врач станет возражать против нового подхода к питанию, поскольку это идет вразрез с тем, чему его учили в институте.

К нашему большому сожалению, эволюция мышления я этой области, как, впрочем, и во многих других, происходит слишком медленно, и даже в том случае, когда есть неопровержимые научные доказательства.

В любом случае вам надо знать, что нет никаких противопоказаний к применению моей методики.

Чем вы рискуете, потребляя натуральные продукты (фрукты, овощи), богатые волокнами и питательными веществами (витаминами, минеральными солями, микроэлементами), т<я есть пищу, которая была основной для поколений наших предков?

Утверждать, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (сахара, рафинированной муки, картофеля, продуктов, прошедших промышленную обработку) приносит пользу нашему здоровью, все равно что доказы­вать, будто загрязненная атмосфера большого города гораздо полезнее и здоровее, чем высокогорный воздух. Это не просто непонимание — это свидетельство недалекости, граничащей с умственной отсталостью.

Если кто-то, не зная, что теперь вы исповедуете новую философию питания, станет подвергать критике эти принципы, не возражайте ему, но некоторое время спустя удивите теми результатами, которых непременно достигнете.

Следуя правилам фазы 1, невозможно не потерять в весе. Если этого не происходит или процесс похудания затянулся, значит, где-то была допущена ошибка.

В таком случае советую вам составить подробный перечень всего, что вы едите в течение дня, и с помощью таблицы проверить свой рацион.

Может быть, вы съедаете слишком много йогурта или творога или регулярно едите овощной суп, который, как вас уверяют, включает только «дозволенные» продукты, а на самом деле это неправда.

Не доверяйте словам и проверяйте «происхождение» пищи, которую вы едите. И тогда вы, возможно, обнаружите, что суп, которым вас потчуют, не что иное, как суп из пакетиков или коробок. А ознакомившись с его составом — он всегда указан на упаковке, — вы с изумлением обнаружите,

что, помимо разрешенных овощей, ваш суп содержит многочисленные «плохие» углеводы: пищевой крахмал, сахар, глюкозу и другие добавки.

Будьте бдительны! Несмотря на то что основные принципы метода соблюдать несложно — разумеется, принеся в жертву свои привычки, — незначительные вольности могут снести на нет все ваши усилия, поэтому не рискуйте и старайтесь никогда не отклоняться от взятого курса.

Хочу вас сразу предупредить: если вы совсем недавно придерживались низкокалорийной диеты или соблюдаете ее в настоящее время, не переходите сразу на новую методику. Так как ваш организм еще совсем недавно «сидел на пайке» И, конечно, сохранил в памяти эти недавние ущемления, неожиданное резкое поступление большего количества кало­рий может побудить ваш организм к накоплению резервов (хоть это случается и нечасто). Не пугайтесь, если, прежде чем начать худеть, вы наберете один-два килограмма.

Мой вам совет: начиная применять наш метод, в течение нескольких дней продолжайте следить за калориями, лишь постепенно, каждые пять дней, увеличивая их количество на 100 единиц, пока не достигнете уровня, при котором ощущается нормальное состояние сытости (1800 ккал для женщин).

Если вы выходите из низкокалорийной, плохо сбаланси­рованной диеты, то можете (на начальном этапе выполнения  метода) обнаружить, что ваш вес не меняется, хотя фигура  начинает облагораживаться. Вы чувствуете, что худеете, а ваши весы этого не показывают. Объяснение простое. Вы находитесь в процессе восстановления мышечной массы, жир уступает место мышцам, которые занимают меньше места, чем жир, но весят больше.

И еще: если раньше вы потребляли пищу, не содержащую волокон, то вводите их в рацион постепенно, чтобы при­учить к ним кишечник. Тогда флора толстого кишечника тоже будет меняться, постепенно приспосабливаясь к большему количеству волокон (цельным продуктам, бобовым, фруктам, овощам, салатам). Тем не менее первое время вас могут беспокоить вздутия, боли в животе, даже частый и жидкий стул.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ 1

Приближаясь к концу этой главы, вы можете задать вопрос: «Сколько же времени продлится первая фаза?»

Можно ответить, что продолжительность фазы 1 прямо соотносится с тем, насколько быстро вы сбросите избыточный вес, а это определяется, как вы понимаете, многими индивидуальными особенностями.

Возможен и другой ответ: конец фазы 1 наступает по достижении идеального веса.

Впрочем, вместо того чтобы рассуждать об идеальном весе, наверное, лучше поговорить о весовом равновесии — понятии очень индивидуальном. Это тот предел, подойдя к которому ваш организм решает, нужно ли ему еще худеть или следует остановиться. Такое решение принимает он сам, ни с кем не советуясь.

Если у вас 10—15 лишних килограммов, фаза 1 может продлиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Если вам надо потерять всего лишь 4 — 5 кг, в ваших силах достигнуть цели быстрее.

Но напоминаю вам: цель фазы 1 не только освободиться от лишних килограммов, но главное — привести в порядок вашу поджелудочную железу, повысив ее толерантность (переносимость) к сахару. На это потребуется от двух до трех месяцев.

Если вы преждевременно прервали фазу 1, то ваша поджелудочная железа не успеет восстановить свое здоровье.

Но даже если вам не надо избавляться от лишних кило­граммов, а принципам методики вы следуете исключительно для повышения своей физической и интеллектуальной активности, вам будет очень полезно подольше оставаться в фазе 1, чтобы гармонизировать ваши функции — пищеварительные и обменные.

Практически вопрос о продолжительности фазы 1 даже не должен вставать перед вами, так как переход к фазе 2

произойдет не в один день, а будет плавным и последовательным.

Приступив к реализации фазы 1, вы поймете, что психологически она не изнуряет, так как не требует количественных ограничений в еде, а потому я убежден: для многих из вас она будет настолько приятной, что вам не захочется из нее выходить.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ФАЗЫ 1

Ешьте досыта, не ограничивая себя количественно и не подсчитывая калорий.

Ешьте в одни и те же часы, три раза в день и никогда не пропускайте ни одного приема пищи.

Избегайте всякого рода перекусываний между приемами пищи. Допускается легкий полдник, часов в пять, при условии, что ваш ужин также будет легким.

Завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными и разнообразными.

Ежедневно поддерживайте равновесие всех питательных веществ (углеводов, жиров и белков), равномерно распределяя их на три приема пищи. Причем каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белки.

Ешьте на завтрак только продукты с «хорошими» углеводами в сочетании с небольшим количеством жира или без него. 

Обед может быть белково-липидным, при этом допустимы только углеводы с очень низким гликемическим индексом (35 и ниже).

Ужин возможен двух типов:

•   такой же, как обед, но легче и с незначительным коли­чеством жиров;

•   с преобладанием углеводов, причем, если пища содержит насыщенные жиры, углеводы должны быть с очень низким гликемическим индексом (35 и ниже); если вы обойдетесь без насыщенных жиров, а поступление моно­ненасыщенных будет сведено к минимуму, то гликемический индекс углеводов допускается в пределах 35—50.

Полностью откажитесь от  насыщенных жиров (мясо, колбасные изделия, сливочное масло, цельные молочные продукты) в пользу рыбьего жира, оливкового или подсолнечного масла.

Не пейте сладких напитков.

Полностью откажитесь от любых алкогольных напитков.

Избегайте слишком крепкого кофе, привыкайте пить кофе без кофеина.

Ешьте не торопясь, хорошо пережевывайте пищу, избегайте нервного напряжения во время еды.

Далее - фаза 2 диеты Монтиньяка