Еда: основные принципы

Эта статья для тех, кто хочет понять, почему наша диета эффективна. И для тех, кто хочет разобраться в основах построения питания.

Разделение еды на группы

Необходимо понять, почему образ жизни западного человека приводит к лишнему весу. Для этого важно знать основные принципы питания: что такое собственно еда и как организм ее использует. Вряд ли кто-нибудь из нас отчетливо представляет, что скрывается за терминами «комплекс белков» или «комплекс углеводов». Каждый продукт содержит в различных пропорциях определенное количество белков, углеводов и витаминов. Наш организм усваивает эти питательные и полезные вещества различными путями.

Блоки пищи

Еда состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, соли и т.д. Эти составляющие разделяют на макро- и микропитательные вещества. Наш рацион должен состоять из большого количества макропитательных веществ - белков, жиров, углеводов - они необходимы телу для его энергетических процессов и для обновления клеток. Также необходимы организму и микропитательные вещества (микроэлементы) - витамины и минеральные вещества - они под­держивают кровяное давление, уча­ствуют в работе нервной системы, способствуют перевариванию пищи.

Белки

Белки необходимы организму для роста, обновления клеток и мышечных тканей.

Около 17% тела состоит из белков, включая кожу, волосы, ногти, мускулы и кости. Беглого взгляда на ваши волосы и ногти достаточно, чтобы сказать, хватает в рационе белков или нет. Белые пятна на ногтях, тонкие и ломкие волосы свидетельствуют о дефиците белков в организме. В индустриальных странах белки составля­ют большую часть рациона - около 40 процентов из всех потребляемых калорий.

Белки содержатся в мясе (мышечной массе животных), в яйцах (белок практически целиком состоит из протеинов), в молоке (грудные дети питаются практически только белком), в сыре, йогурте и других молочных продуктах, а также в горохе, бобах, чечевице, орехах, в небольшом количестве даже в овощах.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности человеческого организма. Существует 24 аминокислоты, и каждая из них важна для жизни. Организм может синтезировать большую часть этих аминокислот, но есть восемь «незаменимых» аминокислот, которые организм не может синтезировать. Эти аминокислоты мы получаем с пищей. Белковые продукты содержат девять самых необходимых аминокислот. В остальных продуктах только отдельные ами­нокислоты, но не полный набор восьми основных. Обычно из незаменимых аминокислот можно синтезировать остальные, необходимые организму. Рекомендуемая норма белков в рационе - спорный вопрос. Диеты, основанные на нежирных продуктах с высоким содержанием углеводов, рекомендуют 20-процентную дневную норму белков. Белковые диеты, наоборот, основаны на пище, содержащей до 70% белка в день.

В нашей диете белки составляют приблизительно 20% рациона.

Белки - основа мышечной ткани. Когда белков не хватает, организм начинает использовать белки мышечной ткани, чтобы обеспечить нормальную работу других тканей и всего организма в целом.

Продукты, целиком состоящие из белков:

Мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты, молочные продукты, некоторые микроводоросли, например спирулина.

Продукты, содержащие белок:

Злаки, бобовые, орехи, семечки, зеленые овощи.

Жиры

Жиры - это источник энергии нашего организма. Жиры состоят из блоков так называемых жирных кислот. Основная категория жирных кислот - насыщенные и ненасыщенные жиры - различается по их химической структуре и способу усвоения в организме. Насыщенные жиры - это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Большая часть насыщенных жиров животного происхождения, лишь часть их, например, масло кокосового ореха или пальмовое - растительного происхождения. Ненасыщенные жиры при комнатной температуре остаются жидкими. Их получают преимущественно из растений и в них содержатся основные жирные кислоты. Несмотря на частое негативное действие жиров, они все же необходимы в рационе. (В младенчестве и раннем детстве жиры нужны для нормального развития мозга.) Но определенные жиры полезнее, чем остальные. Наш рацион очень богат насыщенными жирами. Печень ис­пользует насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения, пальмовом и кокосовом масле), чтобы синтезировать холестерин. Избыток холестерина в организме приводит к сердечной недостаточности. Ненасыщенные жиры содержатся во многих овощах, орехах и рыбе, они, наоборот, способствуют понижению уровня холестерина в крови.

(По поводу уровня холестерина в организме и как на него влияет рацион, лучше проконсультироваться с врачом.)

Энергия синтезируется в организме из жиров и углеводов. Наш запас углеводов в отношении калорий относительно невелик - в среднем около 1000 на женщину. Большая часть наших энергетических запасов - это жиры. Организм откладывает жиры, чтобы использовать их в случае голода или истощения. Предел таких накоплений практически не лимитирован, в среднем в организме женщины может накапливаться около 125 000 калорий жиров. У полных людей может быть в запасе и 500 000 калорий - за год получается 1400 калорий в день!

Углеводы

Углеводы (включая то, что мы называем «крахмал») - основной энергетический источник тела, и эта энергия используется в первую очередь. В организме накапливается лишь небольшое количество углеводов, напри­мер, гликоген - сахар в крови - запасает печень. Углеводы содержатся преимущественно в растительной пи­ще, такой, как овощи, фрукты, злаки. В продуктах животного происхождения мало углеводов.

Существует два типа углеводов: сложные углеводы, например, злаки и овощи, и простые - сахар, мед. Основная роль угле­водов - поставлять энергию в кровь в виде сахара. Простые углеводы - сахар или фруктоза (фруктовый са­хар) - прямо поступают в кровь и способствуют своеобразному «подъему»См. статью Гликемический индекс. Но эта энергия используется очень быстро, и энергетический спад можно ощутить уже через 20 минут. Когда углеводный комплекс расщепляется пищеварительной системой, а не поступает прямо в кровь, в таком случае не возникает быстрого «спада». Большинство диетологов считает, что 50% всех калорий, потребляемых в день, должны поступать из углеводов. При выборе источника углеводов для своей диеты обратите внимание, относятся они к очищенным или к неочищенным. Неочищенные углеводы содержатся во фруктах, овощах, горохе, бобах, злаках (не подвергшихся предварительной обработке).

Очистка влияет на пищу следующим образом: очищенные злаки теряют определенные свойства тканей, очищенный сахар беден минералами, содержащимися в патоке, то же самое происходит и с сахарным трост­ником. Белая мука, рис, напитки и торты в упаковке, бисквиты, сладости, а также закуски - содержат большое количество очищенных углеводов. Слишком много очищенных углеводов могут стать причиной развития гипогликемии, диабета, в таком рационе нет питательных веществ, содержащихся в неочищенных углеводах. Таким образом, пища, богатая очищенными углеводами, зачастую содержит много жиров и калорийна.

В углеводном комплексе есть клетчатка. Диетическая клетчатка - это часть углеводного комплекса, который не переваривается организмом. Этот комплекс находится в неперевариваемых частях растений - волокна цел­люлозы, формирующие зелень листьев, волокна в брокколи и сельдерее. Существует два типа клетчатки - перевариваемая и неперевариваемая. Перевариваемая клетчатка есть в злаках, фруктах и овощах. Такие волокна полностью усваиваются организмом, возникает ощущение сытости, сахар поступает в кровь. Больше всего неперевариваемой клетчатки в злаковых, она создает массу, помогает еде продвигаться по пищеварительной системе и препятствует запорам.

Сахар

В начале столетия дневная норма углеводов почти цели­ком зависела от продуктов со сложными углеводами. Сегодня они занимают в рационе меньше половины, и большую часть углеводов мы получаем из сахара. Каждый британец съедает около одного килограмма сахара в нед­лю. Простой сахар при переедании очень быстро перерабатывается в жиры. Сахар часто становится причиной кариеса, ожирения и диабета.

Вода

Человеческое тело на 66% состоит из воды. Вода участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, в том числе и в переваривании пищи. Вода переносит питательные вещества в ткани. Она необходима для пищеварения, впитывания, циркуляции, уничтожения и утилизации человеческим организмом большинства витаминов. Через потоотделение регулируется температура тела. Для нормального функционирования организма надо выпивать восемь стаканов воды в день. Помните, что некоторые фрукты и овощи почти на 90% состоят из воды.

Соль - хлорид натрия - одна из самых распространенных приправ. Мы добавляем соль в процессе приготовления пищи, солим блюда непосредственно перед едой, соль входит в большинство консервированных продуктов. Рекомендуемая норма соли в день составляет 3 грамма. Одна чайная ложка соли вполне вмещает эту норму, однако большинство людей превышает ежедневно эту норму почти вдвое. Чрезмерное потребление хлорида натрия ведет к различным венозным заболеваниям

По мотивам статьи М.Кларк