«Плохие» и «хорошие» жиры или Холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

«Плохие» и «хорошие» жиры или Холестерин И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
В компании худеющих возник спор на тему: Есть ли жирную рыбу или нет. Насколько полезен жир вообще. Чтобы в этом разобраться прочтите эту статью. Теперь стало ясно, почему мы пьем и едим обезжиренные молочные продукты. И почему необходимо есть оливковое масло и жирную рыбу.

Вот уже ясно, что есть можно, а что не следует. Почему? Мы уже говорили о том, что, стремясь похудеть, не  следует ограничивать себя в выборе питания — есть можно все, даже жиры, избегая лишь «плохих» углеводов, указанных в памятке. В связи с этим может создаться впечатление, что есть можно любую жирную пищу и в любом количестве. Конечно, это не так. Главное, к чему мы стремимся, — это не только похудеть, но, что не менее важно, укрепить  здоровье. 
Холестерин И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ
«ХОРОШИЙ» И «ПЛОХОЙ» Холестерин 
Холестерин нужен организму для синтезирования некоторых гормонов и образования желчи. Холестерин поступает в организм из двух источников: 70% его производится печенью, то есть самим организмом, и только 30% поступает с пищей. Однако врачей беспокоит именно этот Холестерин.  Холестерин переносится в крови молекулами белков. Эти мелки относятся к двум типам.
Липопротеины с низкой плотностью (ЛПНП). Они поставляют Холестерин различным клеткам, в частности клеткам. образующим стенки наших кровеносных сосудов, которые и становятся жертвами отложений Холестерина. Это «плохой» Холестерин, так как он покрывает внутренние стенки сосудов, закупоривая их, что может привести к
- сердечной стенокардии или инфаркту миокарда;
- сосудисто-мозговым нарушениям с последующим параличом.
Но есть и другие липопротеины — с высокой плотностью (ЛПВП), поставляющие Холестерин в печень, которая затем удаляет его из организма. Этот Холестерин называют «хорошим», поскольку он не откладывается в сосудах. Более того, он способствует очистке артерий от склеротических отложений. Поэтому чем выше содержание ЛПВП, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
УРОВЕНЬ Холестерина В КРОВИ
Современные нормы содержания Холестерина в крови на­много строже, чем в прошлом. Они характеризуются следующим образом:
общее содержание Холестерина в крови (ЛПНП + ЛПВ не должно превышать 2 г на 1 л крови;
ЛПНП — не выше 1,3 г/л;
ЛПВП — выше 0,45 г/л у мужчин и 0,55 г/л у женщин.

РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Риск сердечно-сосудистых заболеваний удваивается при общем содержании Холестерина 2,2 г и учетверяется при 2,6 г на I л крови. Тем не менее 15% всех сердечных заболеваний приходится на людей с уровнем Холестерина 2 г/л. Так что эта цифра довольно относительна. Гораздо важнее величина соотношения ЛПНП к ЛПВП. Рекомендуется, чтобы этот уровень не превышал 5:4.
 Когда стало известно, что снижение Холестерина на 12,5% позволяет на 19% уменьшить число инфарктов миокарда, то к этому вопросу стали относиться со всей серьезностью.
Однако высокий уровень Холестерина не единственный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя средст­ва массовой информации делают упор именно на это.
Существует множество других причин, ухудшающих со­стояние наших сосудов: гипергликемия (с сопутствующим диабетом или без него), гиперинсулинизм, гипертриглицеримия, отсутствие антиоксидантов (витамины А, С и Е, бета-каротин, цинк, медь, селен, полифенол). Нельзя забывать при этом и о никотиновом отравлении. Но на все перечис­ленные факторы мы можем влиять, правильно подбирая про­дукты питания.

ЛЕЧЕНИЕ ДИЕТОЙ
Если уровень Холестерина у вас в крови очень высок и ваш Лечащий врач рекомендует вам соответствующие медикаменты, прибегайте к ним в исключительном случае.
Для снижения Холестерина в большинстве случаев доста­точно отрегулировать режим питания.
Вот несколько советов, которые помогут вам снизить уро­нень Холестерина, если он очень высок, и предупредить повы­шение его в будущем.
Попробуйте похудеть
Нужно отметить, что потеря лишнего веса, как правило, идет к нормализации всех биологических параметров. И быстрее всего происходит снижение уровня Холестерина, но при условии, если вы не употребляете «плохих» липидов (насыщепных жиров).                                                                     
Следите за «качеством» потребляемых жиров
Содержание Холестерина в продуктах неодинаково.
Много Холестерина содержится в яичном желтке, птичьих потрохах, кокосовом орехе.
Долгое время Всемирная организация здравоохранения (НОЗ) рекомендовала ограничить дневное потребление холес­терола 300 мг. Современные исследования показали, что коли­чество Холестерина, потребляемого с пищей, не оказывает существенного влияния на его процентное содержание в крови. поступление с пищей до 1000 мг Холестерина в день повышает всю уровень всего на 5%. Так что не надо беспокоиться о содержании Холестерина в пище, главное — следите за уровнем насыщенности потребляемых вами жирных кислот.

Правильно выбирайте жиры
жиры делятся на три категории.                                     -
Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в мясе, колбасных изделиях, птице, яйцах, молоке, молочных продуктах, сыре, печенье, пирожных и т. д. Эти жиры увеличивают уровень общего Холестерина и особенно ЛПНП, который откладывается на стенках сосудов и приводит к сосудистым заболеваниям. В то же время последние иссле­дования показали, что роль яиц и ферментированных сыров в  повышении содержания Холестерина в крови преувеличена. А у домашней птицы достаточно удалить кожу, чтобы снизит уровень насыщенных жиров.

 Полиненасыщенные жирные кислоты животного происхождения, которые содержатся в рыбьем жире. Долгое время считалось, что эскимосы, пища которых на 98% состоит из рыбы, не знают сердечно-сосудистых заболеваний в силу генетического фактора. Но позже пришли к выводу, что это результат особенностей питания эскимосов. Потребление рыбьего жира способствует уменьшению триглицеридов, виновных в тромбозах. Чем жирнее рыба, тем она полезнее для сердца и сосудов. Вот почему я рекомендую есть семгу, тунца, сардины, макрель, анчоусы и селедку.
Мононенасыщенные жирные кислоты, лидером которых яв­ляется олеиновая кислота. Ее, в частности, можно найти в оливковом масле. Она своего рода чемпион по борьбе с Холестерином в крови, так как не только снижает уровень «пло­хого» Холестерина (ЛПНП), но и поднимает уровень «хоро­шего» (ЛПВП).

Правильно выбирайте углеводы
Гипергликемия и гиперинсулинизм — главные причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому отдавайте предпочтение углеводам с низким и очень низким Iгликемическим индексом (чечевице, гороху, турецкому гороху, фруктам, зеленым овощам, неочищенным злакам), избегая углеводов с высоким гликемическим индексом (картофеля, белой муки, сахара). В случае гипертриглицеридемии необходимо исключить потребление «плохих» углеводов и (или) снизить потребление алкоголя.
Увеличьте потребление пищевых волокон
Волокна стимулируют деятельность пищеварительного тракта и улучшают обмен липидов. Нужно отметить, что пек­тин (он содержится в яблоках) значительно снижает уровень Холестерина в крови. Это относится ко всем другим типам растворимых волокон, содержащихся, например, в овсе и в бобовых культурах (белой фасоли, чечевице).
Обеспечьте организм антиоксидантами
В процессе различных биохимических реакций при избытке кислорода в клетках образуются токсические вещества -так называемые свободные радикалы. Они вызывают ускоренное старение клеток, препятствуют их воспроизводству. И могут стать причиной онкологических заболеваний. Появлению свободных радикалов способствует также загрязнение окружающей среды, курение и очень интенсивные спортивные нагрузки.
Препятствуют появлению свободных радикалов антиоксиданты: провитамин А бета-каротин, С, Е, селен, цинк, медь и полифенолы
Сократите потребление кофе
Исследования, проводимые в США и Норвегии, показали, что при потреблении более шести чашек кофе в день отмечается повышение общего уровня Холестерина в крови и  снижение «хорошего» Холестерина. Это не связано с действием кофеина, так что декофеинизированный кофе вас не   выручит.
Позвольте себе немного вина (после выходи с метода)
 Наличие в вине проантоцианидина способствует снижению уровня общего Холестерина и особенно ЛПВП, а полифенол, тоже присутствующий в вине, защищает стенки кровеносных артерий. Во всем Европейском регионе меньше всего сердечно-сосудистых заболеваний отмечается на острове Крит, где население регулярно пьет вино и употребляет  большое количество оливкового масла. Но тем не менее необходимо ограничиваться тремя бокалами вина в день.
Стремитесь к здоровому образу жизни
Стресс, курение и сидячий образ жизни также негативно  сказываются на уровне вашего Холестерина. Улучшение образа жизни не только решит ряд ваших проблем, но и позволит  избежать новых.

ИТАК, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ХолестеринА В КРОВИ:
— сбросьте лишний вес;
— не ешьте больше 150 г мяса(именно мяса, а не белка) в день;
—  ешьте постное мясо (домашнюю птицу или нежирную
говядину);
—  отдавайте предпочтение мясу домашней птицы, сни­майте с нее кожу;
— избегайте колбасных изделий и потрохов;
— ешьте больше рыбы — не менее 300 г в неделю;
— не ешьте более 10 г сливочного масла в день;
— ешьте поменьше сыра;
— употребляйте снятое молоко и обезжиренные молочные
продукты;
— ешьте больше волокон (фруктов, зерновых, овощей, бо­бовых);
—  увеличьте потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения (оливковое, подсолнечное и рапсовое масло);
— убедитесь, что получаете достаточно витаминов А, РР, С и Е, а также микроэлементов и минеральных солей (пивные дрожжи, проросшее зерно);
— не пейте много кофе;
— пейте вино, богатое танином, но не более полбутылки в день;
—  избегайте стрессов;
— постарайтесь заняться спортом;
— бросьте курить.
 
В статье использованы фрагменты из книги М.Монтиньяка ("Особенно для женщин")

Главная страница