Питание для хорошего сна

автор: Татоша.

редакция: Маленькая фея

Главное - правильный сон. Это часть метода. Надо спать не менее 8ми часов в день, чтобы организм, ослабленный диетой, мог нормально функционировать. Поэтому вопрос отхода ко сну - один из важнейших. Часто бывает так, что такая мелочь, как банальный недосып, может сильно затормозить процесс.

Когда расстройства сна, связанные с неправильным питанием, начинают негативно сказываться на настроении и поведении, выражение «мы есть то, что мы едим» приобретает буквальное значение!

Скрудж, персонаж книги Диккенса «Рождественская песнь», увидев приведение, воскликнул: « Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!» Причиной плохого сна может стать недостаток питательных веществ, необходимых для хорошего сна. Как видно из приведенной цитаты употребление некоторых продуктов может нарушить сон.

Расслабление перед сном.
Довольно часто сон не приносит той пользы, какую мог бы принести, поскольку организм недостаточно подготовлен к нему или занят перевариванием пищи. Употребление жидкости на ночь является традиционным средством для получения крепкого сна (идеальная добавка в таком случае – имбирь, способствующий улучшению пищеварения). Добавьте щепотку имбиря в теплое молоко и, уютно устроившись на диване, почитайте хорошую книгу, прежде чем отойти ко сну.

Время вечернего приема пищи.
Вечером процесс пищеварения замедляется, а переедание на ночь заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно. Организм не может полноценно отдохнуть, ведь он занят перевариванием пищи. Ложась спать после плотного ужина вы рискуете получить изжогу( желудочно-пищевой рефлекс), поскольку непереваренная пища вместе с кислым желудочным соком может подняться по пищеводу, вызывая ощущение жжения в горле и во рту.

Старайтесь принимать пищу не позднее чем за три-четыре часа до сна, давайте тем самым пище перевариться. В то же время сон на пустой желудок может привести к понижению содержания глюкозы в крови, что в свою очередь заставит поджелудочную железу вырабатывать глюкагон. Повышенный уровень этого гормона будет стимулировать центры аппетита в мозгу, отчего вы проснетесь. Поэтому, если вечером вы почувствуете, что проголодались, не сдерживайте себя (!!!!), выпейте кефира (!!!!!), ведь он легко усваивается ( и откладывается тоже запросто  ).

Индукторы сна.
Работа внутренних часов, сообщающих о том, что пора пробуждаться или ложиться спать, регулируется гормоном мелатонином, который в свою очередь синтезируется из вызывающего сон гормона серотонина. Ключевая составляющая, из которой в мозге синтезируется серотонин, - аминокислота триптофан. Триптофан содержится в молоке, сыре, йогурте, нежирном мясе, рыбе, яйцах, неочищенных зернах (!!!), шпинате, зелени горчицы, орехах(!!!) и бобах. Триптофан доставляется в мозг с углеводами, которые содержатся в хлебе и макаронных изделиях. Там из аминокислоты выделяется серотонин, для чего необходим витамин В6. Наконец, продукты, богатые натрием, поддерживают уровень серотонина в организме. Натрия много, например, в рыбе и курице. Исходя из приведенной выше информации, идеальный ужин должен сочетать в себе углеводы, нежирные белковые продукты и свежие овощи.

Продукты с расслабляющим эффектом.
Чтобы как следует приготовиться ко сну, необходимо включить в меню витамины и минералы, обладающие успокаивающим действием. Кальций и магний оказывают успокаивающее воздействие. Чтобы увеличить потребление кальцием, необходимо включить в меню молочные продукты, миндаль, кунжут, жирную рыбу, брокколи и креветки. Чтобы увеличить потребление натрия надоесть орехи, семечки, злаки и зеленые овощи. Щедрая порция салата является прекрасной добавкой к вечерней трапезе, поскольку в латуке содержатся лактоны – вещества способствующие расслаблению нервной системы. В XVII веке аптекарь Николас Калпеппер советовал натирать виски соком салата и розовым маслом для того, чтобы заснуть. В качестве современной альтернативы можно пить на ночь сок листьев салата, смешанный с яблочным и грушевым соком. Эти фрукты стабилизируют работу пищеварительной системы и таким образом помогают организму подготовиться ко сну.

Следует избегать
Перед сном надо постараться не употреблять продукты, содержащие аминокислоту тирамин, поскольку она стимулирует мыслительную деятельность, прогоняет сон или наводит дурные сны. Не надо есть сахар(!!!), сыр (!!!!), бекон(!!!), ветчину(!!!!) и помидоры. Перед сном надо также воздержаться от никотина, алкоголя и стимуляторов, таких как чай, кофе, шоколад. Бокал вина ( !!!!) за ужином может помочь заснуть быстрее но позднее он может обернуться нарушением сна. Не следует применять сахарозаменители на ночь, поскольку они препятствуют превращению триптофана в успокаивающее вещество серотонин.

Теперь становится понятно, почему так важно не есть после 18-00.

P.S. Комментарии в скобках - Татоша. 

Главная страница